Pentru multe femei, somnul devine una dintre cele mai frustrante schimbări din perimenopauză.
Adormi mai greu. Te trezești în toiul nopții. Uneori la 2 sau 3 dimineața, iar mintea pornește brusc.

Nu este doar o neplăcere. Somnul are un rol fundamental în sănătate, iar atunci când este perturbat pe termen lung, efectele se văd în întregul organism.

În menopauză, somnul de slabă calitate este asociat cu un risc mai mare de:

• boli cardiovasculare

• diabet

• depresie

• declin cognitiv

Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este util să știm mai întâi cum funcționează somnul.

Somnul – „mașina de spălat” a creierului și a corpului

Somnul nu este un proces uniform. El este alcătuit din mai multe stadii, fiecare cu un rol specific.

O comparație utilă este cea a unei mașini de spălat: fiecare ciclu face altceva, iar dacă unul lipsește, procesul nu este complet.

Somnul este alcătuit din patru stadii principale.

Somnul ușor (Light Sleep)

Este stadiul în care:

• corpul începe să se relaxeze

• ritmul cardiac scade

• respirația devine mai lentă

Este o fază de tranziție.
De multe ori, oamenii nu sunt siguri dacă au dormit sau nu.

Rolul acestui stadiu este pregătirea corpului pentru fazele mai profunde ale somnului.

Somnul profund (Deep Sleep)

Acesta este stadiul în care corpul se repară.

În timpul somnului profund:

• țesuturile se refac

• sistemul imunitar este activ

• se produce hormon de creștere

• mușchii și oasele se regenerează

Este stadiul esențial pentru recuperarea fizică.

Somnul REM

REM este faza în care visăm.

Dar rolul lui este mult mai complex.

În această etapă au loc:

• consolidarea memoriei

• procesarea emoțiilor

• reglarea răspunsului la stres

• reorganizarea informațiilor din creier

Somnul REM este esențial pentru sănătatea mentală și echilibrul emoțional.

De ce somnul devine mai dificil în perimenopauză

Există mai multe mecanisme implicate.

Scăderea producției de melatonină

Melatonina este hormonul care reglează ritmul somn-veghe.

După vârsta de 50 de ani, producția ei poate scădea cu până la 50%.

Aceasta face ca:

• adormirea să fie mai dificilă

• somnul să fie mai fragmentat

Creșterea nivelului de cortizol

În midlife, multe femei au niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului.

Acest lucru poate crea o stare de hipervigilență.

De aceea, multe persoane se trezesc frecvent la 2–3 dimineața.

Creierul începe să „învețe” acest tipar și îl repetă.

Se formează practic o cale neuronală asociată cu trezirea nocturnă.

Apneea în somn

Menopauza crește riscul de apnee obstructivă în somn.

Aceasta înseamnă:

• pauze scurte de respirație în timpul somnului

• scăderea oxigenării

• somn fragmentat

Semnele pot include:

• sforăit

• oboseală persistentă

• dureri de cap dimineața

Sindromul picioarelor neliniștite

Unele femei simt nevoia constantă de a mișca picioarele înainte de somn.

Acest sindrom este frecvent asociat cu niveluri scăzute de fier.

Insomnia cronică și tulburările ritmului circadian

Ritmul circadian este ceasul intern al organismului.

Dacă acesta este dereglat, apar:

• adormire întârziată

• treziri frecvente

• oboseală în timpul zilei

Ce poți face dacă te trezești la 3 dimineața

Unul dintre cele mai importante principii din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este asocierea creierului cu patul.

Creierul trebuie să învețe că patul este un loc pentru somn.

Dacă te trezești și nu mai poți adormi:

• ridică-te din pat

• fă ceva liniștit și plictisitor

• citește câteva pagini

• practică o scurtă meditație

Evită ecranele și lumina puternică.

Când apare din nou senzația de somn, întoarce-te în pat.

Igiena somnului – lucruri care contează mai mult decât credem

Somnul este foarte sensibil la obiceiurile zilnice.

Factori care pot perturba somnul:

• mesele luate foarte târziu

• exercițiile intense aproape de ora de culcare

• stresul acumulat peste zi

• temperatură prea mare în dormitor

• program de somn neregulat

Dormitorul ideal ar trebui să fie:

• întunecat

• răcoros

• liniștit

Unele persoane beneficiază de:

• mască de somn

• dopuri pentru urechi

Ce ajută somnul în perimenopauză

Mișcarea

Exercițiile fizice regulate ajută la:

• reglarea ritmului circadian

• reducerea stresului

• creșterea calității somnului

Nu este nevoie de antrenamente intense.
Este suficient să ridici moderat ritmul cardiac.

Alimentația

Evită:

• mesele grele aproape de ora de culcare

• alimentele ultraprocesate

• cantități mari de zahăr seara

Stabilitatea glicemiei ajută somnul.

Suplimente

Melatonina poate fi utilă pentru unele persoane.

Dozele uzuale recomandate sunt până la 3 mg, dar ideal este să fie utilizată la recomandarea unui specialist.

Ce este important să reții

Somnul nu este un lux.
Este unul dintre pilonii sănătății.

În perimenopauză, schimbările hormonale pot face somnul mai fragil, dar înțelegerea mecanismelor ajută enorm.

Cu câteva ajustări în stilul de viață și cu intervenții potrivite, calitatea somnului poate fi îmbunătățită semnificativ.

Iar când somnul se îmbunătățește, multe alte simptome devin mai ușor de gestionat.